筋トレと有酸素運動を比較
ダイエットや健康維持のために運動を始めたいと思ったとき、「筋トレと有酸素運動はどちらをすればいいの？」と迷う人も多いのではないでしょうか。
筋トレと有酸素運動は、どちらも身体を動かす運動ですが、目的や運動方法には違いがあります。筋トレは筋肉に負荷をかけるトレーニング、有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、比較的長く続ける運動が代表的です。
この記事では、筋トレと有酸素運動の特徴や違いを比較し、それぞれのメリットや取り入れ方について紹介します。どちらを選べばよいのか迷っている人は、自分の目的や生活スタイルと照らし合わせてみてください。
筋トレと有酸素運動の違い
筋トレと有酸素運動は、同じ「運動」でも身体への刺激の与え方が異なります。
| 比較項目 | 筋トレ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 主な特徴 | 筋肉に負荷をかける | 一定時間継続して行う運動 |
| 代表例 | スクワット・腕立て伏せ・腹筋など | ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど |
| 目的 | 筋力や筋肉量の維持・向上 | 持久力の向上や身体活動量の確保 |
| 自宅でできるか | できる | できる |
| 器具 | なくても可能 | 基本的に不要 |
筋トレとは？
筋トレとは、筋肉に負荷をかけて行うトレーニングのことです。自分の体重を使う自重トレーニングから、ダンベルやマシンを使ったトレーニングまで、さまざまな方法があります。
代表的な筋トレ
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
- プランク
- ランジ
- ダンベルトレーニング
自重トレーニングであれば、特別な器具を用意しなくても始められます。運動習慣がない人でも、まずは簡単な種目から取り入れやすいでしょう。
筋トレのメリット
筋力の維持・向上を目指せる
筋トレでは筋肉に負荷をかけるため、継続することで筋力の維持や向上を目指せます。
筋力は日常生活で身体を動かすためにも必要です。ダイエットだけでなく、健康的な身体づくりを考える場合にも取り入れたい運動の一つです。
短時間でも取り組みやすい
筋トレには短時間で行える種目も多く、忙しい人でも生活に取り入れやすいというメリットがあります。
最初から長時間トレーニングする必要はありません。無理のない時間から始め、継続できる習慣を作ることが大切です。
自宅でも始められる
スクワットやプランクなどは、広いスペースや専用の設備がなくても行えます。
ジムに通う時間を確保しにくい人でも、自宅で取り組める方法があることは筋トレの魅力です。
有酸素運動とは？
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがあります。
運動の種類が多いため、自分の体力や好みに合わせて選びやすいのも特徴です。
代表的な有酸素運動
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
- エアロビクス
有酸素運動のメリット
日常生活に取り入れやすい
ウォーキングなどは特別な設備がなくても始めやすいため、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
通勤や買い物の際に歩く距離を増やすなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすこともできます。
自分に合った運動を選びやすい
走ることが苦手でも、ウォーキングやサイクリング、ダンスなど、別の運動を選べます。
長く続けることを考えるなら、「自分が無理なく続けられるか」という視点で運動を選ぶことも重要です。
自宅で運動するならオンラインフィットネスという方法も
仕事や家事などでジムに通う時間が取りにくい人は、自宅でオンラインレッスンを受ける方法もあります。
SOELUでは、ヨガやピラティス、トレーニングなどのオンラインレッスンを自宅で受けられます。外出せずに運動する時間を作りたい人は、選択肢の一つとして検討してみてもよいでしょう。
利用を検討する場合は、レッスン内容や料金、利用条件などを公式サイトで確認して、自分の目的に合うか判断してください。
筋トレと有酸素運動はどちらがダイエットに向いている？
ダイエットを目的に運動する場合、筋トレと有酸素運動のどちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。
筋トレは筋力や筋肉量を意識した運動として取り入れやすく、有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、継続的に身体を動かす習慣を作る方法として取り入れやすいという違いがあります。
そのため、目的や体力、生活スタイルによって、自分に合う運動方法を考えることが大切です。
筋トレが向いている人
- 筋力をつけたい人
- 身体を引き締めたい人
- 短時間の運動から始めたい人
- 自宅でトレーニングしたい人
有酸素運動が向いている人
- ウォーキングやジョギングが好きな人
- 運動不足を解消したい人
- 長く続けられる運動を探している人
- 日常生活の中で身体を動かしたい人
どちらか一方に決めるのではなく、自分が継続しやすい運動から始めることも大切です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法
筋トレと有酸素運動は、どちらか一方だけに限定する必要はありません。目的に合わせて両方を取り入れることで、運動の幅を広げられます。
例えば、筋トレを行う日とウォーキングを行う日を分けたり、1回の運動の中で筋トレと有酸素運動を組み合わせたりする方法があります。
ただし、運動習慣がない人が最初から運動量を増やしすぎる必要はありません。現在の体力や生活リズムに合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときのポイント
まずは続けられる運動量から始める
ダイエットを始めると「毎日運動しなければ」と考えてしまいがちですが、最初から高い目標を設定すると継続が難しくなることがあります。
短時間の筋トレやウォーキングなどから始め、慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていく方法がおすすめです。
生活の中に運動を取り入れる
まとまった運動時間を確保できない場合は、日常生活の中で身体を動かす機会を増やす方法もあります。
近い場所には歩いて行く、エレベーターではなく階段を使う、休憩時間に軽く身体を動かすなど、小さな習慣から始めることもできます。
自宅で筋トレをしたい場合は器具を活用する方法も
自宅で筋トレを続けていると、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングだけでは物足りなく感じることもあります。
そのような場合には、トレーニング器具を取り入れる方法があります。
今回紹介するKENSUI kakuは、手のひらサイズの設置面積を特徴とする懸垂マシンです。自宅で懸垂などのトレーニングを取り入れたい人は、設置場所や使用方法などを確認したうえで検討するとよいでしょう。
手のひらサイズの設置面積。超省スペースの懸垂マシン『KENSUI kaku』 
器具を購入する場合は、サイズだけでなく、自宅に安全に設置できるか、使用方法が自分に合っているかなども確認しましょう。
運動だけでなく食事も見直す
ダイエットやボディメイクを考える場合、運動だけでなく普段の食事についても見直すことが大切です。
筋トレや有酸素運動を続けていても、食生活が大きく乱れていると、目標に向けた取り組みを続けにくくなることがあります。
特に仕事や家事などで忙しい人は、毎日の献立を考えたり、栄養バランスを意識して調理したりすること自体が負担になる場合もあります。
宅配食を利用する方法もある
食事管理の負担を減らしたい場合には、ボディメイクを意識した宅配食を利用する方法もあります。
Muscle Deli（マッスルデリ）は、ボディメイクを意識した食事を自宅に届けてもらえるサービスです。
運動と食事をまとめて見直したい人や、毎日の食事を準備する時間を減らしたい人は、選択肢の一つとして検討できます。
利用する際は、メニュー内容、料金、栄養成分、配送条件などを確認し、自分の食事管理の目的に合っているか判断しましょう。
筋トレと有酸素運動を行うときの注意点
無理をしない
運動を始めたばかりの人が、いきなり長時間の筋トレや有酸素運動を行うと、身体への負担が大きくなることがあります。
まずは無理のない強度から始め、身体の状態を確認しながら運動量を調整しましょう。
休養も取り入れる
運動を継続するためには休養も大切です。疲労が強いときや身体に痛みがある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
食事を極端に制限しない
ダイエットでは食事量を極端に減らすことだけに集中せず、必要な栄養を確保することも大切です。
運動と食事の両方を無理なく続けられる方法を考えましょう。
筋トレと有酸素運動のよくある質問
筋トレと有酸素運動はどちらを先に行えばいいですか？
目的やトレーニング内容によって考え方は異なります。筋力トレーニングを重視する場合は、筋トレを先に行う方法があります。重要なのは、自分の目的に合わせて無理なく継続できる運動方法を作ることです。
筋トレだけでもダイエットできますか？
ダイエットでは運動だけでなく、食事や日常生活での活動量なども関係します。筋トレだけに限定せず、普段から身体を動かす機会を増やすことも考えましょう。
有酸素運動だけでもいいですか？
有酸素運動を中心にする方法もあります。ただし、筋力を維持・向上させたい場合は、筋トレも組み合わせる方法があります。
自宅だけで筋トレと有酸素運動はできますか？
できます。自重トレーニング、オンラインフィットネス、ウォーキングなどを組み合わせれば、自宅を中心に運動習慣を作ることも可能です。
まとめ
筋トレと有酸素運動は、それぞれ異なる特徴を持つ運動です。
筋力や筋肉量を意識したい場合は筋トレ、ウォーキングやジョギングなどを取り入れて継続的に身体を動かしたい場合は有酸素運動というように、目的に合わせて選ぶことができます。
また、どちらか一方だけではなく、両方を組み合わせる方法もあります。自宅でオンラインフィットネスを利用したり、筋トレ器具を取り入れたり、食事管理に宅配食を活用したりするなど、自分の生活に無理なく取り入れられる方法を選びましょう。
大切なのは、短期間だけ頑張るのではなく、長く続けられる運動習慣と食生活を作ることです。
